Женщина должна знать, сколько калорий в день ей необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каков

Покопавшись в Интернете и полистав множество страниц «полезных» женских книг и журналов, я решилась воспроизвести эту статью о женском здоровье. Точнее о правильном (что немаловажно) питании.
Непохожа на вес мои предыдущие статьи, я решила написать эту, так как тема сохранения здоровья очень серьезна и обязательна, да и хотелось бы разбавить свой обычный рацион статей рационом правильного питания.
Сохраняем резервы здоровья!
Женщина должна знать, сколько калорий в день ей необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каковы принципы составления меню, не забывать, наконец, об эстетики питания.
Итак, в суточном рационе белки должны обеспечивать примерно 14-15%, жиры-35% в северных климатических зонах, 25%- в южных, и углеводы- около 60% общей суточной энергетической ценности.
Более половины белков суточного рациона должны составлять белки животного происхождения(молочные продукты, мясо, рыба. яйца). Белки должны обязательно входить в рацион питания, так как способствуют утилизации жиров.
Из углеводов на долю сахара следует отводить не более 20-25%. Многие ученые рекомендуют часть сахара заменить медом. Сладкие блюда наиболее полезны в заключительной части еды, так как они вызывают чувство насыщения. Сладости, съеденные до завтрака, обеда. Ужина снижают аппетит.
Очень важно включить в рацион клетчатку. Как источник энергии она особого значения не имеет, но способствует нормальной функции кишечника (хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень, фрукты).
Жиры представляют собой материал, который наряду с углеводами обеспечивает организм энергией (1г жира-9 Ккал). Оптимальный в биологическом отношении баланс создается, когда в суточном рационе 70-80% жиров составляют животные жиры и 20-30%- растительные. Жиры наряду с углеводами желательно нормировать более строго, так как лишние жиры способствуют более активному отложению жира, а тем самым дополнительной нагрузке на сердце, а также повышению уровня содержания холестерина в крови.
Суточная потребность в воде составляет 30-40 г на 1 кг массы тела, т.е. около 2,5 л. Значительная часть этой нормы содержится в пищевых продуктах.
Минеральные соли: 12-15 г поваренной соли в сутки. Из других солей необходимы калий(курага, изюм, картофель, тыква, яблоки), железо, медь, кобальт(свекла, красная смородина, клубника), йод(морская капуста, кальмары, рыба, креветки).
Большинство специалистов сходятся на том, что наиболее целесообразным является 4- разовое питание. При слишком больших перерывах в приеме пищи в организме может развивается гипогликемия, т.е.значительно уменьшается количество сахара в крови. Недостаточное его поступление в головной мозг снижает работоспособность; могут появляться сонливость и раздражительность.
Завтрак должен составлять 25% суточной энергетической ценности продуктов, обед должен быть плотным, обязательно содержать первое блюдо, овощные гарниры и салаты. За ужином Вы не должны превышать 25-30% суточной нормы. Если нет полдника, 10-15% можно оставить на кефир или фрукты за 1-2 ч перед сном.
Немаловажное значение имеет эстетика питания. Хорошо накрытый стол, с удовольствием съедается Вашей семьей.
Итак, многие специалисты рекомендуют следующее распределение суточной энергетической ценности продуктов: первый завтрак- 25%, второй-15%, обед- 45%, ужин- 15%.
Так, например. 100г зерна в среднем содержит 320 Ккал.
Крупы - 330 Ккал
Фасоль - 310 Ккал
Рис - 332 Ккал
Картофель- 89 Ккал
Морковь - 15 Ккал

Овощи:
Арбуз -38 Ккал
Капуста белокачанная -27 Ккал
Дыня - 37 Ккал
Огурцы свежие -9 Ккал

Фрукты:
Абрикосы - 49 Ккал
Курага - 297 Ккал
Апельсины - 41 Ккал
Бананы-95 Ккал
Изюм -289 Ккал
Груша - 44 Ккал
Лимоны - 31 Ккал
Мандарины - 40 Ккал
Чернослив - 227 Ккал
Яблоки свежие – 49 Ккал

Молоко цельное -62 Ккал
Кефир жирный -62 Ккал
Сметана - 284 Ккал
Творог 20% жирности- 233 Ккал
Маргарин - 720 Ккал
Масло сливочное - 734 Ккал

Мясо:
Мясные продукты - 206 Ккал
Говядина - 154 Ккал
Свинина - 384 Ккал
Куры - 185 Ккал
Ветчина - 365 Ккал

Рыба:
Карп - 87 Ккал
Окунь - 94 Ккал
Судак - 72 Ккал

Сахар - 390 Ккал
Мед пчелиный - 320 Ккал
Варенье - 294 Ккал
Шоколад- 568 Ккал
Орехи грецкие - 612 Ккал
Яйцо куриное - 150 Ккал